Fæðuflokkarnir
GRÆNMETI
Grænmeti er hlaðið vítamínum, steinefnum og trefjum en er þó hitaeininga (he) og fitusnautt, t.d.
eru aðeins 30 he. og 0.1 gr. af fitu í 100 gr. af gulrótum. Grænmeti er því mjög góður
kostur fyrir þá sem vilja grennast en einnig fyrir þá sem eru að byggja sig upp, vegna þess
hversu næringarríkt það er. Grænmeti inniheldur prótein, en ekki í miklu mæli og engin ein tegund
inniheldur allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar sem líkami mannsins þarfnast.
Því er nauðsynlegt fyrir þá sem borða lítið sem ekkert af kjöti og fiski og sérstaklega þá sem sneiða einnig hjá eggjum og mjólkurafurðum að gæta vel að því að blanda saman grænmetistegundum, baunum og kornvörum til að fá allar amínósýrurnar í nægjanlegu magni og réttum hlutföllum.
Grænmeti ætti helst að borða hrátt en soðið grænmeti er einnig hollt svo framarlega sem það er ekki soðið í langan tíma í miklum vatni. Ef mikið vatn er notað við suðuna tapast næringarefni út í soðið en til að nýta þau má auðvitað drekka soðið eða nota það í súpur. Niðursoðið grænmeti þarf alls ekki að vera án allra næringarefna þar sem vinnsluaðferðirnar eru viðurkenndar og undir ströngu gæðeftirliti. Þó er ferskt grænmeti oftast hollast.
Veljið sem oftast þær tegundir grænmetis sem eru dökkar á litinn, t.d. papriku, brokkál, grænkál og gulrætur þar sem þessar tegundir innihalda mikið af
E-vítamíni og beta-karótíni en því síðarnefnda getur líkaminn umbreytt í A-vítamín. Þessi tvö vítamín eru í hópi svokallaðra andoxunarefna (anti-oxidants), en rannsóknir hafa sýnt að þessi efni verja frumur líkamans fyrir slæmum áhrifum af völdum mengunar og stakeinda í andrúmsloftinu. C-vítamín, sem er að finna í t.d. brokkáli, papriku og sítrusávöxtum er dæmi um annað andoxunarefni.
Margar rannsóknir hafa sýnt fram á mikilvægi þessara vítamína fyrir íþróttamenn sem æfa undir miklu álagi sem veldur auknu niðurbroti á frumum t.d. í vöðvum og meiri skemmdum af völdum súrefnis.
BORÐIÐ ÞVÍ GRÆNMETI DAGLEGA MEÐ AMK 2 MÁLTÍÐUM
ÁVEXTIR
Ávextir, líkt og grænmeti, eru hlaðnir vítamínum, steinefnum og trefjum. Auk þess innihalda þeir töluvert af kolvetnum á formi ávaxtasykurs (fruktósa). Frúktósi hefur það framyfir annan sykur t.d. strásykur að ganga hægar inn í blóðrásina (frásogast) og halda blóðsykrinum jafnari en venjulegur sykur (súkrósi). Ávextir eru
af þeim sökum góður kostur á milli mála og einnig fyrir æfingar. Ávextir eru mun orkuríkari en grænmeti en eins og það mjög fitusnautt.
Ávextir innihalda fremur lágt magn próteina en af algengustu tegundunum eru rúsínur, sveskjur og bananar hvað próteinríkastar ef miðað er við 100 gr.
Ávextir eru hollastir ferskir en einnig innihalda niðursoðnir ávextir mikið af næringarefnum og trefjum, fyrir hollustu sakir ætti að velja tegundir sem eru í eigin safa (own juice) eða “light syrup” og sneiða hjá “heavy syrup” tegundum.
Þurrkaðir ávextir eru orku- og járnríkir t.d. apríkósur, ferskjur og rúsínur. Þó
er rétt að athuga að þeir innihalda oft svokölluð súlfíð, notuð sem rotvarnarefni og geta þau valdið ofnæmi hjá sumum einstaklingum.
Helsta vítamínið sem ávextir innihalda er C-vítamín en appelsínur, kíví, jarðarber og önnur ber innihalda hvað mest af því. Til dæmis nægir að borða eina meðalstóra appelsínu eða eitt stórt kíví til að mæta dagsþörfinni (60 mg.) af
C-vítamíni. Þurrkaðir ávextir og bananar eru bestu kalíumgjafarnir auk allra ávaxtasafa.
Hnetur, möndlur og fræ eru oft flokkuð með ávöxtum en þessar fæðutegundir eru hitaeininga- og fituríkar t.d eru 525 he. í 100 gr. af hnetum, 51.5% af þeirri orku kemur úr fitu og 10.6% frá próteinum. Þó ber að athuga að fitan í hnetunum er eins og öll jurtafita margfalt hollari fyrir hjarta og æðakerfi heldur en dýrafitan og herta jurtafeitin (pálmafita). Hnetur innihalda mikið af B-vítamínum; þíamín (B1), níasín (B3) og B6, einnig fólsýru, kalíum, kalk, magnesíum og fosfór
BORÐIÐ ÞVÍ ÁVEXTI SEM MILLIBITA!
DRYKKIR
Íslendingar geta státað af besta drykkjarvatni í heimi og vatn er án efa besti svaladrykkurinn. Drekkið því vatn með öllum máltíðum og hafið vatn ávalt handbært hvort sem er á æfingum, í vinnunni, í bílnum eða yfir sjónvarpinu.
Aðrir æskilegir drykkir eru mögru mjólkurvörurnar; undanrenna, fjörmjólk, sælumjólk en einnig hreinir ávaxtasafar. Bollasúpur eru oftast mjög saltríkar og þeir sem eru gjarnir að safna á sig bjúg ættu að takmarka neyslu þeirra.
Hafa ber í huga að safar t.d. Frissi Fríski, Svali og djús, svo ekki sé talað um sykruðu gosdrykkina, eru mjög sykurríkir, hitaeiningaríkir og næringarsnauðir. Því er mikilvægt fyrir þá sem vilja grennast og stuðla að bættri tannheilsu að drekka frekar sykurlausu svaladrykkina og gosdrykkina en þá sykruðu. Sódavatn er einnig ágætt samhliða kranavatninu.
Kaffi og te er hitaeiningasnautt á meðan það er svart og sykurlaust en ef nýmjólk eða kaffirjóma og sykri er bætt út í getur kaffi- og tedrykkja haft veruleg áhrif á hitaeininga fjöldann ef litið er til langs tíma sérstaklega hjá þeim sem drekka mikið magn. Hvað kaffidrykkju varðar þá er hún ekki æskileg í miklum mæli þar eð kaffi (kaffein) er þvaglosandi og getur það valdið vökvaskorti ef mikið magn er drukkið. Auk þess innihalda kaffi og önnur te en jurtate efnið tannins sem veldur því að steinefni úr fæðunni t.d. járn nýtast líkamanum ekki nægjanlega vel.
Áfengir drykkir, sérstaklega líkjörar, eru mjög orkuríkir og því miður mjög næringarsnauðir. Þar af leiðandi, auk þess sem óhóflega neysla áfengis er almennt slæmt fyrir heilsuna, ætti að sneiða sem allra mest hjá neyslu þess.
DREKKIÐ 2 LÍTRA AF VATNI Á DAG OG STILLIÐ KAFFIDRYKKJU Í HÓF.
BRAUÐ & KORNMATUR, KARTÖFLUR, HRÍSGRJÓN, COUSCOUS, PASTA & BAUNIR.
Gróft brauð, kornmatur, kartöflur, hrísgrjón (hvít og brún), couscous, pasta og baunir eru matvörur hlaðnar kolvetnum og vítamínum, sérstaklega B-vítamínum en einnig járni og magnesíum auk trefjaefna. Fituinnihald er mjög lágt og próteinmagn er töluvert.
Heildar gæði jurtapróteina eru að öllu jöfnu ekki eins mikil og gæði próteina
úr dýraríkinu. Það er vegna þess að jurtir innihalda ekki allar lífsnauðsynlegu amínósýrurnar eins og dýraafurðir gera. Með því að blanda saman fæðutegundum eins og hrísgrjónum og baunum eða haframjöli og hnetum helst innan sömu máltíðar fást þó hágæða prótein þ.e. allar amínósýrurnar og í æskilegum hlutföllum. Þetta er þó atriði sem aðrir en algerar grænmetisætur þurfa yfirleitt ekki að hafa áhyggjur af.
Hátt hlutfall kolvetna og trefja og lágt fituinnihald í fyrrgreindum matvælum gerir þau að mjög æskilegum hluta af mataræði fólks, sér í lagi íþróttamanna og þeirra sem vilja grenna sig. Kolvetni eru oftast aðal orkugjafinn meðan á líkamsrækt og íþróttaiðkun stendur. Undantekning er þó hjá þeim sem farið hafa út í nánast algera fitubrennslu vegna lítilla kolvetnabirgða (kolvetna snautt fæði eða langur tími liðinn frá síðustu máltíð) eða vegna þess hversu löng æfingin er og kolvetnin því á þrotum. Íþróttamenn og þeir sem stunda heilsurækt hafa hag af því að leggja mikla áherslu á að borða kolvetnaríka fæðu og ættu um 40-50% af heildar orkunni að koma úr kolvetnum.
Ástæðan fyrir því að fólk sem vill grennast ætti að leggja megin áherslu á lítið unnið kolvetnaríkt fæði er sú að þær matvörur sem eru auðugar af kolvetnum fá náttúrunnar hendi t.d. gróftbrauð, kartöflur, kornvörur og baunir auk ávaxta eru fitusnauðar og trefjaríkar. Hvít hrísgrjón og hvítt pasta er að öllu jöfnu ekki mjög trefjaríkt en bæta má úr því með því að velja brún og villihrísgrjón hrísgrjón og heilhveitipasta af og til. Trefjar eru æskilegar vegna þess að þær bæta meltinguna og veita góða fyllingu. Morgunverðarkorn t.d. Cheerios, Bran Flakes, Kornflögur, Special K eða All Bran með fjörmjólk eða undanrennu út á eða gamli góði hafragrauturinn er tilvalinn morgunverður, kolvetna- og trefjaríkur og auðugur af vítamínum og steinefnum.
Þær fæðutegundir sem rætt hefur verið um hér í þessum kafla eru oft taldar vera fitandi en raunin er ekki sú. Það sem er fitandi við þær er það sem stundum er notað með og út á þær t.d. þykkt smjör og feitt álegg á brauð, rjóma- og ostasósur á pasta og djúpsteiktar og pönnusteiktar kartöflur svo dæmi séu tekin.
GEFIÐ KARTÖFLUM, HRÍSGRJÓNUM, BAUNUM OG PASTA GOTT PLÁSS Á DISKINUM OG BORÐIÐ GRÓFT BRAUÐ OG KORNMETI.
MJÓLK & MJÓLKURVÖRUR
Mjólk og mjólkurvörur skipa stóran sess í fæðuvali okkar Íslendinga. Þessar vörur eru næringarefnaríkar t.d. innihalda þær hátt hlutfall gæða próteina, mysuprótein, sem standa næst eggjapróteinunum að gæðum. Að auki er um að ræða hátt hlutfall ríbóflavíns (B2) og kalks en kalk það sem finnst í mjólkurvörum nýtist mjög vel vegna áhrifa frá mjólkursykri (laktósa) og D-vítamíni. Rannsóknir á sýrðum mjólkurvörum s.s. skyri, súrmjólk, sýrðri léttmjólk, jógúrt og AB-mjók hafa sýnt að mjólkursýrugerlar sem notaðir eru við gerð þessara vara valda því að mjólkurpróteinin verða auðmeltanlegri og hámarks kalknýting næst. Mjólk og mjólkurvörur eru því mjög æskilegur þáttur í mataræði fólks á öllum aldri, einnig þeirra sem ætla að megra sig og fyrir fullorðna ætti að miða við 2-3 glös á dag, 3-4 fyrir þá yngri.
Úrvalið af mjólk og mjólkurvörum hefur stóraukist á undanförnum árum og oft er erfitt að gera upp við sig hvaða tegund ætti helst að velja m.t.t. næringarefna-, hitaeininga- og fituinnihalds. Ráðið er einfaldlega þetta. Veljið ávalt fituminnstu mjólkina og sem oftast magrar og sykurminni mjólkurvörur. Notið undanrennu, fjörmjólk, sælumjólk og léttmjólk til drykkjar og til matseldar t.d. í mjólkurgrauta í stað nýmjólkur og sýrða léttmjólk í stað súrmjólkur. AB-mjólk og hrein ABT-mjólk er góð að sínu leiti en jafn fiturík og nýmjólkin. Auk þess innihalda bragðbættar tegundir ABT-mjólkur mikinn viðbættan sykur. Því ættu þeir sem eru að megra sig en vilja bæta meltinguna með AB-gerlum að nota LGG staupin eða drekka sælumjólk sem innihalda AB-gerla og eru mjög magrar.
Til fróðleiks má geta þess að A og B gerlarnir lifa af ferðina gegnum meltinguna og geta því haldið áfram starfsemi sinni er niður í þarmana kemur. Þannig draga þeir úr starfsemi óæskilegra gerla auk þess að auka mótstöðuafl líkamans og koma í veg fyrir aukningu kólesteróls í blóði.
Hreint skyr inniheldur örlitla fitu, 0.2 gr. í 100 gr. en heilmikið af gæða próteinum sem gerir það að mjög æskilegri fæðutegund jafnt fyrir unga sem gamla. Ávaxtaskyrið er einnig magurt en inniheldur 9.1 gr. meiri sykur en hreint skyr og er því mun hitaeininga ríkara (66%). Rjómaskyr og skólaskyr er aftur á móti fituríkt þar sem það er rjómabætt og ætti því að notast í hófi rétt eins og engjaþykkni, þykkmjólk, hrísmjólk og sunnudagsjógúrt.. Í staðinn ætti að velja hreint skyr eða ávaxtaskyr, jógúrt, helst léttjógúrt, biomjólk sem unnin er úr léttmjólk eða létt engjaþykkni.
Úrvalið af ostum er mikið en þeir ostar sem eru hvað æskilegastir eru mögru ostarnir
sem eru 11% og 17% feitir. Aðrir kostir sem fituminni ostar hafa fram yfir þá feitari er hærra magn próteina og kalks. Föstu ostarnir eru blokkostur (17%), gouda (11% og 17%), góðostur (17%), mozzarella (17%) og létt brie (17%). Algengurstu ostategundirnar; skólaostur og brauðostur (þessi með rauðu vax skorpunni) eru 26% feitir og því nokkuð fitumiklir. Hvað varðar aðrar tegundir osta þá eru kotasæla (4.5%), létt smurostur (6%), mysingur (8%), mysuostur (5%), myrja (18%) og smurostar (18%) með lágt fitu innihald og því æskilegir. Góður kostur smurostanna er sá að þá má nota án þess að smyrja undir og einnig í stað smjörs en þannig má minnka fituneysluna og heildar hitaeininga fjöldann svo framarlega sem það magn osts sem notað er sé ekki miklu meira en það magn sem notað væri af smjöri. Próteininnihald smurostanna er langtum meira en magn próteina í sama magni af smjöri. Hvað varðar fínni ostategundirnar þá eru mygluostarnir t.d. Gráðaostur, Camembert og Búri á bilinu 31-38% feitir og litlu kriglóttu ostarnir sem notaðir eru á ostabakka og í salöt 32% feitir. Æskilegt er að halda fituinnihaldi áleggs, þ.m.t.osta, undir 20%, þ.e. minna en 20 gr. af fitu í hverjum 100 gr. af áleggi.
NOTIÐ MAGRA OSTA OG SMUROSTA Á BRAUÐIÐ OG Í MATSELD.
Fiskur & Fiskafurðir
Allar tegundir fisks eru æskilegar en varast ætti steikingu, bæði djúpsteikingu og steikingu á pönnu og einnig feit útálát t,d. smjör og tólg. Heldur ætti að sjóða, baka, grilla og ofnsteikja fiskinn eða útbúa fiskrétti með grænmeti annaðhvort í ofni eða örbylgju. Allur fiskur, sérstaklega feitur fiskur s.s. lax og silungur, inniheldur fitusýrur svokallaðar Omega fitusýrur sem hafa æskileg áhrif á blóðfitu, dregur úr líkum á blóðtappa og eru mikilvægar fyrir frumuhimnur þ.mþtþ rauð blóðkorn sem flytja súrefni um líkamann.
Túnfiskur úr dós er magur, svo framarlega sem hann er í vatni, ekki olíu, auk þess að vera prótein og járnríkur. Skelfiskur þ.m.t. rækjur er yfirleitt tillögulega magur en inniheldur þó töluvert kólestról. Of er skelfiskurinn einnig notaður í salöt og sósur þar sem enn meira af kólesteróli og mettaðri fitu er bætt við. Dæmi um þetta er rækjusalat þar sem megin uppistaða er fitu og kólesterólríkt majónes, auk eggja þar sem gulan inniheldur mikið kólesteról og síðast rækjurnar. Í þessu er það hófið sem gildir, það er allt í lagi að fá sér rækjusalat einstaka sinnum en þá lítið í hvert skipti og enn og aftur óþarfi er að smyrja undir. Gott er að venja sig á að nota léttari tegundir af majonesi y.d. Helleman´s létt majónes, 10% sýrðan rjóma eða blöndu af þessu tvennu. Þannig má gera rækjusalatið heilsusamlegra. Fiskálegg, s.s. síld, sardínur, gaffalbitar og lax er hollt og næringarríkt en varast skal að smyrja þykkt undir og helst að sleppa smjörinu. Velja ætti sardínur í tómatsósu og túnfisk í vatni frekar en í olíulegi.
Kavíar úr þorskhrognum er fremur feitur en sá sem unninn er úr grásleppuhrognum er magrari. Töluvert af næringarefnum er að finna í kavíar sérstaklega kalk og járn í þeim síðarnefnda en þegar litið er á heildarnæringarefna innihaldið þá er sá fyrrnefni hollari.
Harðfiskur unninn úr ýsu er magur, aftur á móti er steinbíturinn feitur, prótein innihald harðfisks er um 70% sem er mjög hátt en kalk og kalium innihald er einnig hátt.
Lýsi er unnið úr ufsa-, lúðu- og hákarlalifur og hefur það um langan aldur verið talið hollt fyrir hjarta og æðakerfi og er sú trú enn við lýði. Því er mælt með að fólk á öllum aldri raki lýsi eða lýsisbelgi. Ein teskeið daglega er nóg af ufsa- og þorskalýsi en þessar tegundir innihalda sömu hlutföll allra næringarefna nema A-vítamíns þar sem ufsalýsið inniheldur tvöfalt meira magn. Lúðu og hákarlalýsið hafa nokkra sérstöðu og þarf að taka inn mun minna magn af því en hinum lýsistegundunum y.d. ef lýsi er tekið inn í belgjum þarf oftast að taka inn 6 belgi á dag af ufsa og þorskalýsi á móti einum belg af lúðu eða hákarla lýsi.
BORÐIÐ FISK 3-4 SINNUM Í VIKU EN VARIST FEIT ÚTÁLÁT OG TAKIÐ TESKEIÐ AF LÝSI DAGLEGA
kJÖT & kJÖTAFURÐIR
kjöt og kjötafurðir eru misfeitar og er slátur, beikon, bjúgu, kæfa, spægipylsa, malakoff, rúllupylsa og pepperoni hvað feitast. Vínarpylsur innihalda u.þ.b. 14 gr. af fitu í hverri pylsu en fituminni pylsur þar sem fituinnihaldip er mun lægra eru einnig á markaðnum. Medisterpylsur og kjötbúðingar er oftast töluvert feit matvara en aðalega er það þó feitin sem notuð er við steikinguna sem ætti að varast. Kjötfars er að öllu jöfnu mjög feit matvara þó er ein tegund sem er unnin úr mögru kjöti og er það Goða kjötfars sem inniheldur aðeins 6% fitu. Aðalatriðið er að velja kjöt með sem minnst af sjáanlegri fitu, sjóð, grilla eða ofnsteikja kjötið og skera burt alla þá fitu sem eftir er áður en borðað er. Kjúklingakjöt er magurt eins og það kemur af fuglinum, sérstaklega bringan, en ef húðin er borðuð með eða ef kjötið er djúpsteikt eykst fitu innihaldið til muna. Best er því að grilla kjúklinginn eða ofnsteikja og fjarlægja síðan húðina áður en snætt er. Pönnusteikja má hakk án viðbættrar fitu á lágum hita og hella síðan þeirri fitu sem rennur úr kjötin af pönnuni áður en öðru t.d. grænmeti, tómatsósu og kryddi er bætt út í. Þegar sósur eru lagaðar úr kjötasoði má minka fituinnihaldið með því að kæla soðð og fleytja fituna ofan af því áður en það er jafnað með hveiti eða maisenamjöli. Hvað varðar rjómasósurnar þá eru þær mjög feitar en minnka má fituinnihaldið með því að nota 10% sýrðan rjóma eða nota léttsmurost í stað rjómaosts.
SNEIÐIÐ HJÁ UNNUM KJÖTVÖRUM OG VELJIÐ Í STAÐINN MAGURT KJÖT, GRILLAÐ, OFNSTEIKT EÐA SOÐIÐ OG HREINSIÐ BURT ALLA SJÁANLEGA FITU ÁÐUR EN KJÖTSINS ER NEYTT.
Fita & Feitmeti
Hrein Fita, hvort heldur hörð, mjúk eða fljótandi, inniheldur 9 hitaeiningar (he) í hverju grammi sem er helmingi meira en fæst úr kolvetnum (4 he) og próteinum (4 he). Því ætti að stilla fituneysluna í hóf og nota heldur magrar matvörur. Matarolíur, helst ólífu og rapsolíu ætti að nota til steikinga í stað smjörs og smjörlíkis. Olíu má einnig nota við bakstur, 1dl. af olíu í stað 125 gr. af smjöri eða smjörlíki. Með því að nota olíu í stað smjörlíkis minnkar magn mettaðrar fitu um 26 gr. þó svo að he. fjöldinn sé nánast sá sami. Miðað við smjör þá minnkar magn mettaðrar fitu um 53 gr. og magn he. um 38 ef olía er notuð. Viðbiti, þ.e. það sem við smyrjum brauðið okkar með, er mikilvægt að huga vel að og velja það sem hollast er og síðast en ekki síst að smyrja þunnt. Þetta er mikilvægt þar sem flestir borða mikið brauð og nota því mikið af viðbiti sérstaklega þegar litið er til eins árs eða lengur. Gott dæmi um þetta. Með því að smyrja aðeins þunnu lagi af smjöri á brauðið í stað þykkst lags, 3gr í stað 12 gr., og miðað við 5 brauðsneiðar á dag í eitt ár, þá má spara 14.5 kg. af smjöri, sem er 12 kg. af hreinni fitu og 108.000 he. Ef léttara viðbit er notað t.d létta eða létt sólblóma, sem inniheldur 40% feitt,má spara 40% af þessu þar sem smjör og smjörvi eru 80 - 83% feitt. Aðalatriðið er að nota mjúkt viðbit t.d. létta, létt & laggott, létt sólblóma og klípu ofan í brauð og smyrja þunnt.
NOTIÐ OLÍU TIL MATARGERÐAR OG SMYRJIÐ ÞUNNT MEP MJÚKU VIÐBITI.
SKYNDIBITI & VEITINGAHÚSA MATUR
Skyndibiti sem saman stendur af hamborgarar eða kjúklingabitum með frönskum kartöflum, hrásalati og kokteilsósu endar í mjög feitri máltíð og ætti að forðast það nema í algerum neyðartilfellum. Pylsur eru einnig fituríkar, t.d. inniheldur ein pylsa 14 gr. af fitu og ein með öllu inniheldur 15 gr. af fitu til viðbótar ef remúlaði er notað.
Pítur geta verið mun æskilegri skyndibiti svo framarlega sem innihald þeirra er fitusnautt þ.e. ef í þær er notuð fitusnauð sósa eða helst engin. Samlokur geta einnig verið æskilegar en aftur er það innihaldið sem þarf að skoða vel varðandi hollustu þeirra og ætti þar helst að líta á þá gerð af sósum sem í þær er notuð.
Síðast en ekki síst þarf að nefna pizzurnar, flatbökurnar eða LUMMURNAR eins og einn ágætur þjónn kallar þær. Aðal uppistaðan í slíkri LUMMU er brauðið og er það tvennskonar, oftast úr hvítu hveiti en einnig er svokallaður heilsubotn á boðstólnum á sumum stöðum. Slíku heilsubotn er gerður úr heilhveiti, hveiti, klíði og fræjum. Hægt er að velja bæði þykkt og þunnt brauð, bakað á plötu eða í pönnu. Aðalatriðið að sneiða hjá pönnu pizzunum (pan pizza) því þar er botninn löðrandi í fitu. Helst ætti að velja þykka botna og ef mögulegt er heilsubotn. Aðal uppistaðan í pizzusósum eru tómatar með örlítinni olíu og þar er því um óverulegt magn fitu og hitaeininga að ræða. Þá er það aðalatriðið hvað pizzuna varðar og það atriði sem sá sem velur á pizzuna getur hvað mestu um ráðið varðandi hollustuna og er það ÁLEGGIÐ. Sumir tala um að pizzur séu fitandi en það er að sjálfsögðu háð því hvort á þær er sett tvöfalt lag af pepperoni og osti eða pepperoni, hakk, skinka og ostur eða jafnvel beikon og egg, o.s.frv. Með því að velja mikið af grænmeti og t.d. bara skinku og biðja um aðeins helminginn af ostinum sem vanalega er settur á má fá tiltölulega fitulítla máltíð. Þetta er í gildi svo framarlega sem frönskunum og kokteilsósunni er sleppt og t.d. hrásalat án salatsósu valið í staðinn. Einnig sparast margar hitaeiningar og fita ef hvítlauksolíunni er sleppt. Skyndibitinn er því vandvalinn en ef aðeins er spáð í hvað er verið að panta og hver samsetningin og innihaldið er má fá tiltölulega heilsusamlega máltíð.
Hvað varðar mat á matsölustöðum þá má fyrst segja það að fyrir hinn almenna borgara sem borðar sjaldan úti (1-2 í mánuði eða sjaldnar), “vertu ekki að spá allt of mikið í hvað þú ert að panta, heldur pantaðu það sem þig langar í og njóttu vel”. Aftur á móti fyrir þann sem borðar oft úti þá gilda sömu reglur og fyrir skyndibitann hér að ofan. Auk þess er rétt að benda á að matur sem er grillaður og bakaður er hitaeininga- og fitusnauðari heldur en matur sem er steiktur hvað þá heldur djúpsteiktur. Byðjið um soðnar kartöflur frekar en smjörsteiktar, djúpsteiktar eða brúnaðar. Notið aðeins hluta af sósunni því þær eru oftast rjóma eða smjörbættar. Byðjið um að salatsósunni sé ekki hellt yfir salatið heldur komi í sér skál, þannig getið þið sjálf ráðið því hversu mikil “dressing” er notuð. Þegar velja á pasta má minnka fituinnihald máltíðarinnar með því að panta “tómatbase” sósu í stað hvítrar sósu eða rjómasósu. Hvað súpur varðar þá eru tæru súpurnar nær undantekningarlaust fituminni helur en krem súpurnar þar eða þær síðarnefndu innihalda yfirleitt rjóma eða smjör. Veljið því frekar tærar súpur ef mögulegt er og borðið ósmurt eða lítið smurt brauð með.
En nóg um það, aðalatriðið er að passa upp á fituinnihaldið og að borða ekki yfir sig t.d. í hlaðborðunum.
ÞAÐ ER HÆGT AÐ BORÐA HOLLT ÞEGAR BORÐAÐ ER ÚTI. AÐALATRIÐIÐ ER AÐ VELJA GRILLAÐAN, BAKAÐAN EÐA SOÐINN MAT, SOÐNAR KARTÖFLUR OG SOÐIÐ GRÆNMEITI Í STAÐ STEIKTS. NOTIÐ SÓSUR Í HÓFI OG VELJIÐ HRÁSALT ÁN MAJÓNESS OG OLÍUSÓSU.