Að vera ófrísk er ekki það sama og vera Ó-Frísk!!
Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt á meðgöngu dregur úr mörgum þeim neikvæðu einkennum sem geta fylgt meðgöngu, eins og ógleði, bakverkjum og þreytu en eykur hins vegar jákvæða þætti eins og orku og sjálfstraust. Líkamsrækt á meðgöngu minnkar einnig líkurnar á of mikilli þyngdaraukningu á meðan og eftir meðgöngu.Það sem skiptir kannski mestu máli er að fæðingin sjálf verður auðveldari ef góður styrkur og úthald eru til staðar.Loftháða þjálfun má stunda á meðgöngu, en forðast skal æfingar sem reyna um of á líkamann eins og spretthlaup. Ganga á hlaupabretti í halla, sund, hjól eru góðir kostir. Gæta skal að æfingapúls fari ekki yfir leyfileg mörk.
Æfingapúls fyrir ófrískar konur á aldrinum 20-29 ára er 135-150 slög á mínútu.
Of hár æfingapúls leiðir til mikillar hækkunar á líkamshita og það getur skaðað fóstrið þar sem blóðflæðið fer allt í vöðvana en ekki til barnsins.
Meðganga er semsagt ekki tíminn til að maxa spretti á brettinu og kýla púlsinn upp í hið óendanlega, frekar skal leitast við að viðhalda þoli og þreki. Lyftingar eru mikilvægar á meðgöngu því þær styrkja stoðkerfið.
Það veitir ekki af sterku stoðkerfi þegar borin eru nokkur aukakíló framan á sér í 9 mánuði Forðast skal samt æfingar þar sem liggja þarf á maganum eins og liggjandi fótabeygjur (fyrir hamstring) og mjóbaksfettur.Eftir 20 vikna meðgöngu er ekki mælt með að gera æfingar á bakinu, þar sem þyngd barnsins getur truflað blóðflæði.
Best er að gera sitjandi æfingar eins og
Sitjandi róður
Fótaréttur
Sitjandi tvíhöfða curl
Sitjandi þríhöfðaréttur
Niðurtog
Bekkpressa í vél
Ekki nota of miklar þyngdir í lyftingum á meðgöngu því það reynir of mikið á líkamann og hann því lengur að jafna sig en ella sem getur stofnað heilsu barnsins í hættu.
Á meðan meðgöngu stendur er því ekki rétti tíminn til að toppa sig í bekknum eða massa sig upp í köggul. Leitast skal frekar við að viðhalda sínum styrk og vöðvamassa.
Jóga er líka góður og vinsæll kostur fyrir ófrískar konur til að losa um streitu, og auka teygjanleika.
Þú þarft að draga úr nammiátinu. Það er auðvelt að fitna til viðbótar við eðlilega þyngdaraukningu. Sælgætisát dregur úr matarlyst svo ef þú ert að úða í þig nammi þá borðarðu minna af mat. Þú þarft að auka neyslu á grænmeti, ávöxtum, fiski og mjólkurvörum og passa upp á að fá nóg af dökk-grænu grænmeti til að fá járn. Þú þarft að minnka sykur, salt og fitu.
Næring á meðgöngu
Fæðuval
Næringarástand verðandi móður er mikilvægt, bæði fyrir og á meðgöngu. Mikilvægt er að borða reglulega og hafa fæðuval fjölbreytt. Orkuþörf eykst um u.þ.b. 300 kaloríur á dag sem svarar t.d. einni heilhveitibrauðsneið með léttu viðbiti og papriku, einu glasi af fjörmjólk og einu epli.
Mikilvægt er að borða fæðu sem er næringarrík, trefjarík en fitusnauð svo sem grænmeti, ávexti, fisk, magurt kjöt, léttar mjólkurvörur og gróft brauð. Munið að það er mikilvægt að skola vel grænmeti og ávexti fyrir neyslu og elda vel kjöt og fisk. Sem dæmi um hvernig hægt er að velja næringarríkari en fitusnauðari fæðu má nefna að í einu glasi af Nýmjólk eru 134 hitaeiningar og 228 mg. af kalki en í einu glasi af Fjörmjólk eru 78 hitaeiningar en 282 mg. af kalki auk þess sem A og D vítamínum er bætt í Fjörmjólkina. Það er því næringarríkara að drekka 2 glös af Fjörmjólk en 1 glas af Nýmjólk en fjöldi hitaeininga er svipaður.
Fæða sem ætti að forðast
Of mikið A-vítamín.
Of stórir skammtar af A-vítamíni geta skaðað fóstrið og því ættu barns-hafandi konur ekki að borða lifur þó að hún sé auðug af fólínsýru. A-vítamín er einnig í miklu magni í vörum sem unnar eru úr lifur s.s. lifrarpylsu og lifrarkæfu og því ættu barnshafandi konur ekki að neyta þeirra í óhófi.
Skyndibitamatur og gosdrykkir
Matur sem inniheldur prótein úr dýraríkinu inniheldur mikið fosfór en ofgnótt fosfórs getur hindrað upptöku kalks sem er miklvægt að ekki skorti á meðgöngu. Dæmi um þetta eru unnar kjötvörur, skyndibitamatur og gosdrykkir. Því ættu barnshafandi konur að forðast að neyta mikið af unnum kjötvörum, skyndibitamat og gosdrykkjum.
Hnetur
Í Bretlandi er ákveðnum hópi kvenna ráðlagt að borða ekki hnetur á meðgöngu og meðan þær hafa barn á brjósti. Þessum hópi tilheyra konur sem eru sjálfar með ofnæmi, astma eða exem, barnsfaðir er með ofnæmi, astma eða exem eða eldri börn foreldranna eru með ofnæmi, astma eða exem.
Fæða sem veldur vanlíðan
Sumar fæðutegundir valda vanlíðan á meðgöngu s.s. ógleði og brjóstsviða. Best er að prófa sig áfram og reyna að finna út hvaða fæða veldur og sleppa að neyta þeirrar fæðu.
Fiskur
Fiskur er hollur matur og í honum eru mikilvæg næringarefni. Fiskur ætti að vera á borðum a.m.k. tvsivar sinnum í viku. Barnshafandi konur ættu hins vegar að forðast að borða hráan fisk. Fóstri í móðurkviði og nýbura er meiri hætta búin af völdum kvikasilfurs og af þeim sökum hefur Alþjóðaheilbrigðisstofnunin nýlega lækkað inntökumörk fyrir kvikasilfur.
Er varðar sjávarfang á íslenskum markaði þá ættu barnshafandi konur og konur með börn á brjósti að takmarkað við sig neyslu með eftirfarandi hætti:
Tvisvar í viku eða sjaldnar
túnfiskur í dós
hrefnukjöt
svartfuglsegg
Einu sinni í viku eða sjaldnar
túnfisksteikur
búrfiskur
Aldrei
hákarl
fýll
fýlsegg
sverðfiskur
stórflyðra (stærri en 1,8 m eða 60 kg)
þorskalifur
súrsaðan hval
sushi með fiski
reyktur lax
grafinn lax
Ostar
Í Bretlandi er barnshafandi konum ráðlagt að borða ekki mygluosta s.s. Brie, Camenbert og Gráðost, hvort sem þeir eru unnir úr gerilsneyddri mjólk eður ei. Þetta er ráðlagt til þess að minnka líkur á því að barnshafandi konur sýkist af Listeríu sem getur verið mjög hættuleg fyrir ófædda barnið. Mygluostar eru basískari og innihalda meiri vökva en aðrir ostar og þess vegna eru meiri líkur á því að óæskilegar bakteríur eins og Listería nái að vaxa. (Heimild: http://www.foodstandards.gov.uk). Þetta er gott að hafa í huga á ferðalögum erlendis. Samkvæmt rannsóknum á íslenskum ostum er ekki hætta á smiti við neyslu þeirra og því er barnshafandi konum óhætt að borða alla íslenska osta.
Hrátt kjöt
Vegna hættu á matarsýkingum er best að forðast hrátt kjöt á meðgöngu.
Vítamín og steinefni
Fólínsýra
Eina vítamínið sem mælt er með að allar barnshafandi konur taki er fólínsýra. Æskilegt er að taka 400 míkrógrömm (0,4 mg) á dag í 4 vikur fyrir meðgöngu og á meðgöngunni sjálfri a.m.k. á fyrstu 12 vikur meðgöngunnar. Margar fæðutegundir innihalda fólínsýru sérstaklega grænmeti, ávextir, baunir og vítamínbætt morgunkorn. Fólínsýra er ekki skaðleg en þó er ekki ástæða til að taka meira en 400 míkrógrömm á dag, nema læknir eða ljósmóðir ráðleggi annað.
Bæklingur um fólínsýru á vef Landlæknisembættisins ...
Járn
Ekki er mælt með að konur taki járn á meðgöngu nema um járnskort sé að ræða. Í meðgönguvernd eru teknar blóðprufur til að kanna magn blóðrauða sem getur gefið vísbendingum um járnskort. Það geta fylgt því nokkur óþægindi að taka inn járn s.s. magaóþægindi og hægðatregða og því ætti ekki að taka inn járn að óþörfu. Hins vegar er mikilvægt að neyta járnríkrar fæðu en járn er m.a. að finna í rauðu kjöti, heilu korni, kartöflum, eggjum, grænu blaðgrænmeti, þurrkuðum ávöxtum, söl, hnetum og kirsuberjum. Hægt er að auka upptöku járns í líkamanum með því að neyta fæðu sem inniheldur C-vítamín í sömu máltíð og svo eru aðrar fæðutegundir sem hamla upptöku járns s.s. sojabaunir, belgjurtir, trefjar, te, kaffi, egg og hnetur. Af þessu má sjá að egg eru t.d. ekki góður járngjafi því þrátt fyrir að þau innihaldi talsvert magn af járni þá hafa þau einnig hamlandi áhrif á upptöku járns.
Kalk
Kalk hefur þýðingu fyrir myndun beina og tanna. Kalk er m.a. að finna í mjólkurvörum, sardínum, grænum baunum, hnetum, möndlum, tófú og sojabaunum. Kalk getur truflað upptöku járns en er hins vegar mikilvægt og stuðlar að betri nýtingu járns þó ekki sé æskilegt að neyta þess á sama tíma og járn.
D-vítamín
Þegar sólarljós skín á húðina getur hún myndað D-vítamín. Þannig getur barnshafandi kona bæði fengið D-vítamín úr fæðunni og myndað það við sólarljós. D-vítamín er að finna í geri, olíum unnum úr fiskilifur s.s. lýsi, túnfisk og lárperum. D-vítamíni er stundum bætt út í aðrar fæðutegundir, sérstaklega mjólkurafurðir en það er vel þekkt að D-vítamín eykur upptöku kalks í líkamanum. Sem dæmi um þetta má nefna hina íslensku Fjörmjólk sem er A- og D-vítamínbætt. Í landskönnun Manneldisráðs á mataræði árið 2002 kom fram að neysla fæðu sem inniheldur D-vítamíns var ófullnægjandi hjá flestum aldurshópum. Í ljósi þess og að við búum á norðlægðum slóðum þar sem litið er um sólarljós er líklegt að flestar barnshafandi konur þurfi að taka inn D-vítamín. Það má t.d. fá með því að taka inn lýsi eða lýsisperlur.
Lýsi
Ef tekið er inn lýsi er mikilvægt að taka það í hæfilegum skömmtum og alls ekki of mikið til forðast ofneyslu A og D vítamína. Ufsalýsi inniheldur hlutfallslega mest af A og D vítamínum og í ráðlögðum dagskammti sem er 2,5 ml (hálf teskeið) eru 1.380 míkrógrömm af A vítamíni og 11 míkrógrömm af D vítamíni en ráðlagðir dagskammtar eru 800 míkrógrömm af A vítamíni og 10 míkrógrömm af D vítamíni. Krakkalýsi er sennilega sú tegund af lýsi sem hentar barnshafandi konum best því í dagskammti sem eru 10 ml (2 teskeiðar) eru 500 míkrógrömm af A vítamíni og 10 míkrógrömm af D vítamíni auk þess sem hlutfall af hinum hollu ómega-3 fitusýrum er hærra. Það er því hæfilegt fyrir barnshafandi konu að taka 1-2 teskeiðar af Krakkalýsi á dag.
Önnur vítamín og steinefni
Ekki er almennt mælt með inntöku vítamína og steinefna á meðgöngu nema ákveðnar fæðutegundir vanti í daglega fæðu eða skortur á tilteknum efnum. Það er ekkert sem mælir með því að tekin séu vítamín í stærri skömmtun en ráðlagðir dagskammtar segja til um. Of mikið A-vítamín getur valdið fósturskaða og því ætti að forðast að neyta þess í of miklum mæli.
Elma Grettisdóttir
