Áhrif lyftinga og þolþjálfunar!
Vissir þú að vöðvamassi hefur áhrif á hversu mörgum kaloríum þú brennir ?
Með styrktaræfingum nærðu að brenna allt að 1.050 auka kaloríum á viku. Vöðvar brenna kaloríum á sama hátt og bifreiðavél brenna bensíni. Því er styrktarþjálfun mjög nauðsynleg samhliða þol- og brennsluæfingum. Auk þess sem líkaminn tónast og breytist. Mjög nauðsynlegt að lyfta til að vöðvar ná að verja líkamann (bein, liðamót o.fl).
Góð leið til að halda vöðvabólgu niðri.
Ef þú bætir á þig vöðvamassa þá eykur þú brennslu líkamans allan daginn.
1 kg af vöðvamassa getur brennt hátt í 5 kg af fitu á ári!
Hugsaðu þér að geta borðað jafn margar hitaeiningar og eru í 5 kg af fitu - rúmlega 35 ÞÚSUND! - aukalega á ári. (Án þess að fitna ;)
Ímyndaðu þér að sitja í stólnum heima eða í vinnunni vitandi að þú ert að brenna FITU á fullu, án þess að vera að gera nokkuð sérstakt til þess þá stundina!
Þetta gerist vegna þess að vöðvamassi er ein orkufrekasta rekstrareining líkamans því það krefst mikillar orku að viðhalda og byggja vöðvana.
Starfsgeta líkamans eykst - þú verður styrkari og jafnvægi verður betra.
Þéttleiki beina getur aukist um 5-7%!!!
Áhætta á liðmeiðslum minnkar verulega!
Regluleg þjálfun breytir mataræði sjálfkrafa. Tilvalið fyrir þá sem vilja breyta mataræði sínu!
Aukning í styrk - Á 8 vikum getur óþjálfaður maður aukið styrk sinn um 40-60%.
Aukið vöðvamagn - á 4 vikum getur vöðvamassi aukist um 1 kg.
Aukning á liðleika - Með því að lyfta á réttan hátt er hægt að bæta verulega við liðleika.
Konur geta nær tvöfaldað styrk sinn án þess að stækka vöðvana.
Fyrir utan allt þetta þá gefur það flestum aukið sjálfstraust að vera með smá "kúlur" hvort sem það eru konur eða karlar.
Þannig getur aukning á vöðvamassa líka aukið vellíðan. Að vera hraustur, heilbrigður og í formi er án efa mikilvægara en að einblína stanslaust á vigt.
Vöðvar eru 3x þyngri en fita. Þannig geturu verið að missa mikinn fituforða án þess að vera að léttast á vigt. Þess vegna er gott að hafa ummálsmælingar, spegilinn og fötin sem viðmiðun um hvað er að gerast.
|
Áhrif á vöðvana |
|
|
15-20 |
Úthald vöðvanna - Vöðvarnir klárast ekki eins hratt |
|
10-12 |
Aukning á vöðvamassa - Bætir við magn vöðvamassa en ekki endilega styrk. Oft er ráðlagt að byrjendur noti á bilinu 10-15 endurtekningar í fyrstu. |
|
8-10 |
Gefur góðan grunnstyrk og er góður undirbúningur áður en lengra er haldið í þjálfun. |
|
5-8 |
Styrkur - greinileg styrkleikaaukning en ekki endilega aukning á vöðvamassa. |
|
1-5 |
Hrár kraftur - Venjulega notað þegar verið er að "toppa" fyrir íþróttagreinar eða keppni. Ekki er mælt með því að stunda þessa tegund þjálfunar lengur en í tvær vikur sleitulaust. Hentar alls ekki byrjendum! |
Fyrir utan ofantalda þætti þá eru fjölmargar aðrar ástæður fyrir styrktarþjálfun
Hvenær er besta brennslan ?
Almennt er talið að besta brennslan sé á morgnana á fastandi maga. Það er vegna þess að líkaminn er tómur af orku eftir nóttina og er þess vegna líklegri til að nota fituforðann sem orku við æfingar sem framkvæmdar eru á morgnana.
Annar góður tími fyrir brennslu er eftir lyftingaæfingu. Þá erum við búin að nota mest öll kolvetnin í líkamanum í lyftingarnar og líkaminn hefur þar af leiðandi enga orku nema fituna til að leita í þegar við förum í brennsluna.
Lyftingarnar þurfa að sjálfsögðu að vera nokkuð kröftugar til að við náum að eyða kolvetnabirgðunum.
Í stuttu máli 30-60 mínútur á morgnana á fastandi maga eða 20-25 mínútur eftir lyftingar er vænlegast til árangurs.
Ef tími gefst til og orkan til staðar, þá er einnig sniðugt að taka léttan göngutúr á kvöldin. Þá ertu búinn að brenna x mikið af kkal og kolvetnum, og brennir því meiri fitu yfir nóttina. Þá máttu ekki borða eftir kvöldbrennsluna.
Þar sem það er mjög persónubundið hvernig líkaminn starfar þá er líklega besta aðferðin að stunda nógu fjölbreytta þjálfun sem leiðir til þess að líkaminn brennir fitu í meira magni heldur en ef þjálfun (brennsla) er einhæf.
Í fljótu bragði er hægt að setja upp 3 mismunandi nálganir
Úthaldsþjálfun leikur stórt hlutverk í því að halda fitumagni í hófi og/eða minnka það. Þetta vita þeir sem þegar hafa náð að lækka fitumagn líkamans svo mikið að "Sixpack-inn" hefur komið í ljós.
Mörgum finnst það vera gömul klisja að vera með "sixpack." Ofur áhersla á að líta út á ákveðinn hátt getur haft slæm áhrif á þá sem eru ekki sáttir við sjálfan sig fyrir. Vellíðan og hæfilega hófsamt líferni hljóta að vera í fyrstu sæti hjá þeim sem vilja rækta sál og líkama. Aukin líkamleg hreyfing, heilbrigt og gott mataræði og hátt hlutfall vöðvamassa eru veigamestu þættirnir þegar kemur að því að halda fitumagni í skefjum. Því er ekki að neita að gott líkamlegt ásigkomulag, hvort sem það felur í sér að vera með "sixpack" eða ekki, hefur oftast mikil áhrif til hins betra á andlega líðan.
Svo margt spilar inni í daglegt líf þegar manneskja er að hugsa um heilsuna og hreyfa sig: svefninn verður dýpri og betri (hvílist betur), vaknar hressari, húðin verður hreinni og fallegri, hefur mun meiriorku til daglegrar athafna (vinnu, fjölskyldu, hreingerninga, ganga stiga og margt fleira) sjálfsmynd batnar, hungurtilfinning minnkar, blóðsykur helst stöðugur, bjartsýni og jákvæðni eykst, líkamlegt jafnvægi eykst og mætti endalaust telja ...... fleiri þættir koma fram hér að neðan:
Hugsun veldur líðan, líðan veldur hegðun og hegðun skapar árangur!
Þol eykst
Magn "góða" kólesterólsins eykst
Heildarkólesterólmagn lækkar
Fitumagn minnkar
Geta líkamans til að flytja fitu og nota hana til orku eykst
Blóðþrýstingur lækkar
Einkenni kvíða, spennu og þunglyndis minnka
Efnaskipti líkamans (brennsla) aukast
Starfsemi hjartavöðvans styrkist
Hvíldarpúls lækkar (hjarta"dælan" endist lengur)
Dæligeta hjartavöðva eykst
Hámarks afkastageta hjartavöðva eykst (bæði í hvíld og slökun)
Háræðum (landamærum lífs og dauða fyrir frumur líkamans) fjölgar
Blóðmagn líkamans eykst
Lungun tæmast betur (20% "dautt" svæði)
Loftskipti í lungum aukast
Tíðni sumra tegunda krabbameins lækkar
Dánartíðni lækkar
Ávinningur þolþjálfunar fyrir líkama og sál:
Nokkrar staðreyndir um áhrif líkamsþjálfunar á líkamann!
Brennsla í hvíld eykst með auknum vöðvamassa
Lengd æfingar og hversu mikið er tekið á ræður brennslunni
Líkamsþjálfun brennir fitu
Megrun ein og sér brennir vöðvamassa (svelti)
1) Mikið álag til skemmri tíma, ca 80% af hámarkspúls, 220-aldur x 0.80.
Dæmi um tegund þjálfunar: synda hratt, hlaupa, spinning eða hraður þolfimitími
2) Minna álag til lengri tíma, ca 65% af hámarkspúls, 220-aldur x 0,65.
Dæmi um tegund þjálfunar: ganga, synda eða hjóla rólega
3) Breytilegt álag, ca 50-80% af hámarkspúls, 220-aldur x 0.%
Dæmi um tegund þjálfunar: synda hratt og hægt til skiptis eða skipta bringu-/skriðsund, stuttir hlaupasprettir og svo ganga,
fótbolti, badminton, sem og fjölmargar aðrar íþróttir.
Með þessu er nær tryggt að líkaminn er alltaf að bregðast við nýrri tegund álags auk þess sem æfingarnar verða skemmtilegri vegna fjölbreytileikans. Minni hætta á stöðnun og getum ávallt tryggt að líkaminn sé að vinna í "sjokkeringu" og venjist því síður hreyfingunni. Þurfum ávallt að reyna að koma líkamanum á óvart. Því hann er svo fljótur að venjast ákveðnu álagi og því er hætta á minni árangri.